¡De moda!… Harina integral de cereales

Con la preocupación creciente sobre los alimentos, destaca especialmente el grupo de los ricos en hidratos de carbono,  como son las harinas, pero no todas las harinas son iguales ni tienen las mismas propiedades. Existen diferentes tipos de harina y aquí te las damos a conocer.

¿Qué es la harina?

La harina es el polvo fino que se obtiene del cereal molido y de otros alimentos como las legumbres o tubérculos ricos en almidón.

Entre los cereales: trigo, centeno, cebada, avena, maíz o arroz.

Entre las leguminosas o legumbres (garbanzo, guisante, lenteja, haba, judías, almorta, soja, …)

Entre los tubérculos  (patata, mandioca…)

Otras harinas (castaña, almendra, acacias, …)

Por lo tanto, la harina de un vegetal es un polvo hecho de la molienda de ese vegetal o de una mezcla que puede contener todo tipo de ellos.

En el mercado, vamos a encontrar tanto harinas blancas, como integrales. 

¿En qué se diferencian los tipos de Harina?

La harina integral de cereales, se obtiene de la molienda de los granos de cereal enteros, con todas sus envolturas, es una harina  más oscura al contener mayor cantidad de cáscara (rica en fibra).

De acuerdo al grado de molienda que tenga el grano, la harina será más o menos refinada y así obtendríamos la gruesa, la mediana y la fina.

En la producción de harinas blancas se realiza además el descascarillado, para separar la cubierta externa (salvado), el germen y la capa de aleurona del núcleo central del grano (endospermo amilaceo). El resto, se muele reduciendo sus dimensiones y según el tamaño de las partículas.

Si quieres conocer el contenido preciso de nutrientes de cualquier alimento, es necesario revisar el etiquetado nutricional.

Harinas con gluten

A continuación vamos a incluir las harinas que contienen gluten:

  • Harina blanca de trigo
    La harina blanca clásica. Puede variar desde 7% de contenido de proteína de la harina de pastel, a 13-14% de contenido de proteína para la harina fuerte pan.
  • Harina de trigo integral
    La harina de trigo integral tiene un buen porcentaje de hierro, calcio, vitaminas y fibra, todos ellos procedentes del salvado exterior. Muchos fabricantes venden la harina blanca con el salvado añadido, por lo que asegúrese de comprar harinas obtenidas moliendo todo el núcleo.
  • Harina de espelta
    Menos rica en gluten que la harina regular. Contiene vitaminas del complejo B, proteínas de fácil digestión y minerales como el manganeso y magnesio.
  • Harina de avena
    Es más rica en proteínas, pero muy poco gluten y una gran cantidad de celulosa. Es muy rica en fibra, ácido linoleico, vitaminas del complejo B y es uno de los cereales con el índice glucémico más bajo.
  • Harina de centeno
    Tiene un bajo contenido en gluten, es utilizado para la fabricación de pan, resulta un pan denso. Su alto contenido de fibra compensa la falta de gluten, la absorción de agua. Es un cereal muy nutritivo, ya que es rico en vitaminas del grupo B y E, además de minerales.
  • Harina de Cebada
    La cebada también es muy baja en gluten, se suele utilizar mezclada con otros cereales. Cuenta con un índice glucémico y muy rica en fibra.
  • Harina de Kamut®
    Kamut® es el nombre de la empresa que primero deposita la marca para un tipo de trigo orgánico llamado Triticum turgidum ssp. Turanicum, que se cultiva en los Estados Unidos. También se conoce como Khorasan. Se cultiva orgánicamente y nunca ha sido objeto de manipulación, tiene mejores valores nutricionales que el trigo y es más fácil de digerir.
  • Harina deTritrodeum
    El Tritordeum es un hibrido, producto de la combinación de un trigo duro (triticum durum) y una cebada silvestre (hordeum chilense. Tiene mayores niveles de fibra que el trigo normal y mayor digestibilidad.

Para las personas que no pueden consumir gluten vamos a incluir una gran variedad de harinas que pueden consumir:

Harinas sin gluten

  • Harina de Mijo
    El mijo rico en fibra y minerales (magnesio, manganeso entre otros).
  • Harina de trigo sarraceno o alforfón
    Es rico en flavonoides, antioxidantes y tiene un buen contenido de fibra.
  • Harina de Quinoa
    La quinoa es un vegetal que incluye todos los aminoácidos. También contiene grasas saludables como son los ácidos grasos monoinsaturados. Además, es una buena fuente de vitamina E, tocoferoles ácido fólico, calcio, y antioxidantes.
  • Harina de Amaranto
    Contiene casi todas las vitaminas (incluyendo B como la riboflavina y ácido fólico) alto en minerales, y un perfil de proteína muy similar a la de la quinoa.
  • Harina de maíz
    El más finamente molido se llama ‘Fioretto’ en Italia y es ampliamente utilizado en el norte para preparar galletas y productos de panadería. El maíz es una buena fuente de hierro, zinc y fibra. También contiene carotenoides, precursores de la vitamina A.
  • Harina de arroz
    Harina de arroz se encuentra en blanco, marrón y formas “glutinoso”. La harina blanca de arroz es utilizado para los dulces y muchos postres asiáticos. El arroz integral es una fuente de fibra y el salvado de arroz. Las harinas de arroz marrón ofrece todas las ventajas de un grano entero.
  • Harina de soja
    Es rica en proteínas, hierro y calcio.. Se presenta en toda su grasa y/o desgrasada, éste contiene un poco más de proteína y calcio.
  • Harina de Garbanzo
    Los garbanzos tienen un contenido en fibra de unos 12 g por cada 100 g. Al igual que otras legumbres, muy ricos en proteínas y hierro, así como manganeso, magnesio y otros minerales.

Si estás pensando en hacer una dieta en base a estas harinas integrales, te sugerimos lo realices con una supervisión profesional como un nutricionista, ya que es muy delicado empezar a hacer una dieta de moda sin tener en cuenta las consecuencias o efectos de rebote que tiene en cada cuerpo.

 


 

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