¿Cuál es la dieta adecuada para hacer deporte?

No se puede hablar de salud sin tener en cuenta una adecuada alimentación y actividad física. Esto ya queda reflejado en la última pirámide de alimentación saludable disponible.

En este artículo nos centraremos en las necesidades de energía al hacer deporte, porque la cantidad de energía que vamos a “quemar” dependerá de las características del gasto energético de nuestro organismo.

La alimentación del deportista va a requerir un aporte extra de energía, ya que además de nutrir a las células del organismo para que éste se desarrolle y mantenga, debe cubrir el gasto derivado de la actividad física realizada y del aumento del tejido muscular.

Si una persona incrementa su masa muscular, aumenta automáticamente el metabolismo basal, que es la energía que gasta el cuerpo en reposo. 

La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte.

Es clave conocer:

– intensidad y tipo de actividad,

– duración del ejercicio,

– edad y sexo

-composición corporal,

– temperatura del ambiente, especialmente si las condiciones son extremas.

– grado de entrenamiento.

Se puede hablar de dieta adecuada cuando ésta lo es en cantidad y calidad,  antes, durante y después del entrenamiento y de la competición. Es imprescindible para optimizar el rendimiento. Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero, una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado.

Las pruebas deportivas se clasifican en fuerza, resistencia, velocidad y combinaciones entre ellas. Cada una tiene unas características de tiempo de duración, músculos y órganos que se ponen en movimiento, lugar de realización, etc.  que van a condicionar el gasto energético. Si el gasto y las necesidades son diferentes, la dieta que las cubra también debe serlo.

En la siguiente tabla se resume el gasto medio de algunas pruebas deportivas

Modalidad deportiva

Gasto medio

Remo (19 km/hora)

900 kcal/ m2/hora

Fútbol

600 kcal/m2/h

Baloncesto

400 kcal/m2/hora

Patinaje (15km/h)

300 kcal/m2/h

Natación (3km/h)

1.000 kcal/m2/h

Bicicleta

280 kcal/m2/hora

Carrera 18 km/hora

780 kcal/m2/hora

Carrera 9km/hora

400 kcal/m2/hora

Gasto calórico medio en periodos de entrenamiento, según las diferentes pruebas

Modalidad deportiva

Gasto medio

Lanzamiento de disco y martillo

6.000 kcal para atletas de unos 102 kg.

Halterofilia, lanzamiento jabalina, lucha, judo, esquí, decatlón, gimnasia de aparatos, carreras de obstáculos

4000 kcal para atletas de unos 68 kg.

Carreras de sprint, saltos (con pértiga, trampolín), boxeo
( pesos medios)

3600 kcal para atletas de unos 66 kg.

Regatistas, piragüismo, patinaje a vela, carrera ciclista

4000 kcal para atletas de unos 74 kg.

Baloncesto, balonmano, fútbol, hockey sobre hierba, rugby, waterpolo, tenis

4600 kcal para atletas de unos 73 kg.

Remo, esquí de fondo, natación ciclismo, maratón, patinaje de velocidad

5000 kcal para atletas de unos 72 kg.

El tratamiento con el deportista debe ser personalizado.

Es conveniente realizar al menos  4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre a las comidas principales.

Hay que tener en cuenta también el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo.

El ajuste del número y el horario de las ingestas  depende de las circunstancias individuales de cada deportista.

¿Sientes que te estás alimentando bien para hacer deporte?

¿Con qué frecuencia comes durante el día?

 

Acerca del Autor….
Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos, Máster Mujeres y Salud; y Máster Superior Prevención Riesgos Laborales Higiene Industrial, Ergonomía y Seguridad.
Desde hace 17 años desarrolla su carrera profesional como consultor Alimentario y Nutricionista de centros asistenciales, Profesora del Máster de Dietética y Nutrición de Aucal Business School.
LlinkedIn: https://www.linkedin.com/elena-somolinos

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