Al hablar de dieta, no estamos hablando de una dieta para bajar de peso, sino que nos referimos a una alimentación saludable, a una alimentación equilibrada, que nos ayudará incluso a combatir la depresión.
Una dieta saludable ayuda contra la depresión
¿Qué significa dieta? conjunto de sustancias alimenticias que un ser vivo toma habitualmente.
Un estudio o ensayo realizado en adultos jóvenes, sobre dieta y depresión, cuya autora es Heather Francis de la Universidad Macquarie de Australia, reveló que una dieta saludable realizada por tres semanas mejoró los síntomas depresivos en los jóvenes, incluso al seguir con la dieta por más de tres meses, mantuvieron su perspectiva mejorada de la vida.
“Simplemente reducir la ingesta de alimentos procesados y aumentar la fruta, las verduras y el pescado dio como resultado mejoras en los síntomas de depresión”, dijo Heather Francis, neuropsicóloga.
Los adolescentes que consumieron más cantidad de frutas y verduras, mostraron la mayor mejoría. Y aquellos que no cambiaron su dieta, no mostraron mejoría y no hubo cambios en su depresión. La edad promedio de los participantes en el estudio fue de 19 años.
Según Heather Francis, se ha demostrado que los alimentos altamente procesados, como azúcar, carnes grasas o procesadas y refrescos, aumentan la inflamación, que es un factor de riesgo para la depresión.
El estudio duró tres semanas y a los participantes se les pidió que consumieran los siguientes alimentos: cinco porciones de verduras, dos o tres frutas, tres porciones de granos, tres porciones de proteínas (carne magra, pollo, huevos, tofu o pescado) hasta tres veces por semana, tres porciones de lácteos sin azúcar, tres cucharadas de nueces y semillas, dos cucharadas de aceite de oliva y una cucharadita de cúrcuma y canela (tienen propiedades antiinflamatorias).
Otras investigaciones, han demostrado una asociación entre alimentos altamente procesados y un mayor riesgo de depresión. En cambio, consumir una dieta saludable como la dieta Mediterránea, se ha relacionado con un menor riesgo de depresión. Según un artículo del portal cnnespanol.cnn.com.
En nuestro artículo no queremos promocionar ningún tipo de dieta, pero nombramos la Mediterránea por ser la más cercana a tener una buena alimentación.
“Hay evidencias convincentes que muestran que hay una relación entre la calidad de tu dieta y tu salud mental”, dijo Camille Lassale, investigadora asociada del departamento de epidemiología y salud pública del University College de Londres. “Esta relación va más allá del efecto de la dieta en la talla de tu cuerpo o de otros aspectos de salud que puedan afectar tu estado de ánimo”.
“Una dieta proinflamatoria puede inducir a una inflamación sistemática, y esto puede aumentar directamente el riesgo de depresión”, dijo Lassale
Consumir alimentos proinflamatorios se refiere a, carnes procesadas, grasas trans y alcohol, los cuales ayudan a que las personas sean más propensas a tener desenlaces depresivos.
Algunas investigaciones científicas, demostraron que hay varios factores que causan daño en el cerebro como, estrés oxidante, resistencia a la insulina e inflamación y los cuales pueden ser controlados por la alimentación de las personas. También concluyeron, que esos factores muestran una asociación con la depresión.
Otros estudios demostraron que nutrientes como ácidos grasos poliinsaturados, vitamina V, zinc y magnesio tienen efectos positivos en la función cerebral.
Algo muy importante que han encontrado los especialistas, es que el tratamiento convencional para la depresión con antidepresivos, ha sido efectivo sólo en una de cada tres personas y la condición recae en el 50% de los casos.
Los nuevos descubrimientos sugieren que la dieta de una persona puede ayudar a tratar y prevenir la enfermedad.
La depresión afecta a 300 millones de personas en todo el mundo, afectando a un 7% de las mujeres y a un 4% de los hombres.
Alimentos que ayudan a combatir la depresión
Diversos estudios señalan y hacen hincapié en que una mala alimentación puede desencadenar una depresión. Porque el cerebro necesita de ciertos nutrientes que participan en la síntesis de neurotransmisores, como son ciertos aminoácidos, vitaminas y minerales. Aporte del portal guioteca.com
Nombraremos algunos alimentos claves para superar una depresión:
- pescados azules o grasos: disminuyen síntomas de ansiedad, trastornos del sueño, sentimiento inexplicable de tristeza.
- arroz integral: ayuda con los cambios de humor (evita los bajones de azúcar que provocan cambios en el humos) y en cuadros de constipación.
- levadura de cerveza: contiene vitaminas del complejo B, las que ayudan al buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.
- avena integral: contiene triptófano, aminoácido esencial para la producción de serotonina.
- vegetales: repollo, lechuga, ajo, soja, garbanzos y espárragos (calmante natural).
- frutas: privilegiar las ricas en vitamina C, como kiwi, naranja y limón, además, piña, plátanos y manzanas. Jengibre y ají.
Algunos alimentos que hay que evitar:
- cafeína
- tabaco
- alcohol
- alimentos con elevado contenido en grasa y azúcar.
No olvidar disfrutar del sol en forma moderada, es muy saludable, ya que mejora la absorción del calcio.
Hacer ejercicio para mejorar el flujo de sangre al cerebro y reforzar la actividad mental.
Algo muy importante, reír. La risa segrega endorfinas que mitigan el dolor, dopamina que mejora el ánimo y serotonina con efectos calmantes.
Es importante tener una buena alimentación, ya que influye en nuestro organismo en su totalidad. Somos lo que comemos, eso es muy cierto.
Fuentes utilizadas en este artículo:
https://www.guioteca.com/nutricion/que-alimentos-comer-para-combatir-la-depresion/
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