La ingesta de agua debe ser siempre proporcional a la ingesta de energía. Las necesidades mínimas se sitúan, aproximadamente, en un mililitro por cada kilocaloría ingerida.
El esfuerzo, a través del trabajo muscular, provoca evaporación por sudor. Esta sudoración provoca unas pérdidas de fluidos que pueden superar los 2 litros por hora y que es necesario compensar mediante la administración de bebidas de reposición.
La cantidad de agua que se pierde con la actividad física es muy alta, por lo que la reposición de líquidos es clave.
Hay que tener en cuenta:
- La duración de la prueba o entrenamiento
- La intensidad con la que se practica
- Las condiciones climáticas externas (humedad y temperatura)
La deshidratación puede producirse por:
1) el esfuerzo físico intenso,
2) restricción de líquidos antes y/o durante la actividad física,
3) exposición a un ambiente caluroso y húmedo
4) uso de diuréticos.
Los electrolitos ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo. Los más importantes son el sodio, cloro, potasio, calcio y fósforo. Con insuficientes electrolitos aparecen los calambres musculares,…
La reposición hídrica correcta además de introducir agua incluye el sodio y el resto de electrolitos.
Son necesarias unas pautas correctas de hidratación que acompañen a la dieta diaria (adaptándose a las necesidades individuales) como una parte más del entrenamiento.
Las bebidas para deportistas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga: agua, hidratos de carbono y electrolitos.
Así es cómo debes hidratarte antes, durante y después de hacer cualquier esfuerzo físico.
Hidratación antes del ejercicio
Se debe ingerir suficientes bebidas, especialmente el día previo a la competición y antes de la misma se recomienda beber 5-7 ml/kg (350-600 ml) en las 4 horas anteriores. Bebidas con 20-50 mEq/L de sodio y comidas con sal suficiente ayudan a estimular la sed y a retener los fluidos. En ambiente de calor y humedad, ingerir medio litro de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición (200 ml cada cuarto de hora) y, si el ejercicio va a durar más de una hora, es recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida, especialmente en las dos últimas tomas.
Hidratación durante el ejercicio
A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo, empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora es imprescindible. Se recomienda beber 6-8 ml de líquido por kg de peso y hora de ejercicio (150-200 ml cada 20 minutos).
Si la disminución de peso durante el esfuerzo ha sido superior al 2%, conviene beber aunque no se tenga sed y salar más los alimentos. Las bebidas con 4-8% Hidratos de Carbono se recomiendan después del ejercicio intenso de más de una hora.
Aunque fisiológicamente no es necesario utilizar electrolitos en una sesión única de 3-4 horas, especialmente si la dieta sólida ha proporcionado sodio suficiente, se recomienda incluir 0,5-0,7 g/l de sodio en ejercicio de más de una hora, ayuda a beber más líquido y ayuda a prevenir la hiponatremia en población susceptible. Esta cantidad de sodio excede la disponible en las bebidas comerciales.
Rehidratación post-esfuerzo
Si la disminución de peso durante el esfuerzo ha sido superior al 2%, conviene beber y salar más los alimentos. Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio para recuperar el equilibrio hídrico. La síntesis del glucógeno es mayor durante las 2 primeras horas después del esfuerzo. Por ello, las bebidas de rehidratación post-ejercicio deben contener sodio e Hidratos de Carbono y se deben ingerir después del esfuerzo lo antes posible.
¿Te has deshidratado alguna vez por no seguir estos consejos?
¿Tienes conciencia de la importancia del agua en nuestra vida diaria?
Formación relacionada
Técnico Superior en Nutrición, podrás diseñar intervenciones nutricionales y hacer conciencia acerca del carácter preventivo que una nutrición equilibrada tiene sobre la salud.
Buen artículo, felicidades! Para el running que está ahora tanto de moda vienen muy bien. Hay muchos artículos sobre el running pero este ha hecho hincapie en la preparación para el running.
https://www.ledyourparty.com/blog/running/
Nos alegra mucho Silvia que te haya gustado nuestro artículo y esperamos tenerte más seguido por aquí. Si tienes cualquier duda de la materia quedamos a tu disposición. Un abrazo y que tengas un lindo fin de semana..
Excelente artículo, lo cierto es que hay mucho desconocimiento en cuanto a lo importante que es la hidratación para practicar cualquier tipo de deporte.
Restringir la ingesta de líquidos nunca es buena idea, y menos cuando vamos a someter al cuerpo a un esfuerzo físico.
Os animo a que sigáis creando contenido de calidad como este, sinceramente me ha encantado y lo acabo de compartir en mis redes.
Me gustaría dejarte por aquí el enlace a una comparativa de cintas de correr en casa que me he currado, creo que merece la pena conocer algunos detalles que no tenemos en las tiendas:
https://www.comprarpedia.com/mejores-cintas-de-correr-baratas/
Un saludo y felices fiestas!
La verdad es que no le damos la suficiente importancia al hecho de hidratarnos antes, durante y después del ejercicio. La ingesta de líquidos debe ser suficiente para reponer nuestro cuerpo. No sé si os pasa, pero desde que corro en cinta me hidrato más gracias a los portabotellas. Antes, cuando salía a correr al aire libre me costaba llevar el agua por lo incómodo que resulta.
Tengo ganas de adquirir una cinta más avanzada, estoy mirando en esta web: https://fitnesscintasdecorrer.com/. ¿Me podéis recomendar otra guía de compra?
Un saludo.
Me gusta saborear y visitar blogs, aprecio mucho el contenido, el trabajo y el tiempo que ponéis en vuestro blog. Buscando en en la red he encontrado tu blog. Ya he disfrutado de varios artículos, pero este es muy interesante, es unos de mis temas predilectos, y por su calidad he disfrutado mucho. De hecho, este post se parece mucho a uno que encontré esta mañana, te lo dejo para que lo leas: https://humedad-en-paredes.com/.
He puesto tu web en mis favoritos pues creo que todos tus publicaciones son interesantes y seguro que voy a pasar muy buenos ratos leyéndolos.
buen artículo. desde luego el deporte sin una buena nutrición no llega a tener ningún tipo de efectividad.
https://maquinasdegimnasio.club/
Enhorabuena por el artículo, está muy bien.
Conciso y directo al grano. Yo tengo una pregunta, ¿cuanta agua recomiendas beber montando en una cinta de correr durante 1 hora aproximadamente? https://www.4mejores.com/las-4-mejores-cintas-de-correr-baratas-del-mercado/ Un saludo
Hola a todos. Yo aprendí la importancia de la deshidratación a las malas hace un par de años corriendo en un maratón. Fue una experiencia terrible por ello es bueno contar con articulos como este que alerten sobre la importancia de estar bien hidratados al momento de practicar atletismo o cualquier otro tipo de deportes.
Buen artículo.
¿Creéis que una buena pulsera de actividad, un smartwatch deportivo u otro wereable puede ayudarnos a controlar nuestra hidratación mientras practicamos de porte?