Los seres humanos tenemos predilección por alimentos con alta densidad de nutrientes. Es decir, aquellos más calóricos, con más azúcar y con más grasa. Algo incompatible con el entorno de exceso y sedentarismo en el que la mayoría vivimos. ¿Hacemos bien en recurrir a los alimentos integrales? ¿Dejamos de comer cuando estamos llenos?
La densidad de los alimentos y como nos afecta
Los humanos, como animales de sangre caliente, hemos heredado una predilección por los alimentos de alta densidad energética. Mucha energía en el mínimo tamaño. Aunque para una época de sedentarismo el exceso puede ser muy peligroso, nos ha permitido sobrevivir como especie.
La densidad de nutrientes es un concepto clave para el asesoramiento nutricional, especialmente para el tratamiento de estados carenciales o que requieran un ajuste importante del consumo de nutrientes.
Se define como un alimento denso en nutrientes aquel que goza de nutrientes en altas cantidades en comparación con las calorías. Nos aporta muchos nutrientes pero no siempre mucha energía.
Lo habitual es que se consideren más importantes los más necesarios. Es decir, los que contienen nutrientes esenciales: vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales y/o ácidos grasos esenciales.
Si tengo carencia de un mineral en concreto como hierro, es importante buscar fuentes ricas en ese nutriente, obtener las cantidades necesarias. Ejemplos de alimentos ricos en nutrientes son las frutas, los lácteos, las verduras y las hortalizas, los cereales integrales, los mariscos, las carnes magras, los huevos y legumbres.
A continuación vamos a incluir el contenido de 100 gramos de Calcio en diferentes alimentos. (Datos obtenidos a través de BEDCA)
- Queso zamorano—999,52 mg
- Queso azul — 526 mg
- Tofu —200 mg
- Leche- 124 mg
Observamos que los quesos serían una fuente de calcio muy concentrada. Con pequeñas cantidades ya conseguimos los requerimientos nutricionales necesarios.
Alimentos con alta densidad de energía: nuestros favoritos
Ahora vamos con el otro lado de la moneda: densidad de energía o calorías, que se define como el número de calorías en un gramo de alimento. Los alimentos muy densos en energía normalmente son aquellos muy calóricos. Por ejemplo: las comidas rápidas, alimentos muy altos en azúcar, grasas, etc.
Y esto lo podemos sacar muy fácil (Kilocalorías/gramo). Veamos un ejemplo:
– 100 gramos de manzana nos aportan 50 Kilocalorías = 50kcal/100g = 0,5 kcal cada gramo
– 100 gramos de pastel de manzana nos aportan 383 Kilocalorías = 383kcal/100g = 3,83 kcal cada gramo
-> 100 gramos de barrita de cereales con frutas nos aportan 395 Kilocalorías = 395kcal/100g = 3,95 kcal cada gramo
· 100 gramos de galletas integrales nos aportan 404 Kilocalorías = 404 kcal/100g = 4,04 kcal cada gramo
Entonces, ¿cuáles son los alimentos con alta densidad en energía? Aunque a muchos os sorprenderá la respuesta es las galletas integrales. Aunque no podemos olvidar el pastel de manzana y las barritas de cereales.
Muchas veces pensamos que este tipo de alimentos como tienen frutas o son integrales no aportan mucha energía y como vemos no es cierto.
La selección natural hizo que optásemos por el azúcar y las grasas, tanto por su sabor como por su textura. Porque los azúcares y las grasas aportan una mayor cantidad de energía por bocado. Pero en la naturaleza rara vez encontramos esos nutrientes que se encuentran en los alimentos procesados. Ninguna fruta nunca tendrá la cantidad de hidratos de carbono que un refresco o una tarta. Ni una carne tanta cantidad de grasa como la de nuestro “fast food” favorito.
Alimentos que conviene evitar
A continuación incluiremos un listado de alimentos con alta densidad de energía cuyo consumo hay que evitar o limitar.
- Bollería industrial
- Fast food (hamburguesas, patatas fritas, pollo frito, nuggets, etc.)
- Salsas preparadas (mayonesas, …)
- Aperitivos y snacks salados, como patatas fritas, etc.
- Palomitas(especialmente las preparadas para hacer en el microondas)
- Platos elaborados congelados(pizzas, platos de carne, pasta, …)
- Productos precocinados (empanadillas, croquetas, canelones, etc.).
- Derivados lácteos ricos en grasa y/o azúcar (mantequilla, natas, helados, …)
- Galletas, barritas de cereales, magdalenas, bollería.
No dejamos de comer cuando nos sentimos llenos
Los animales y las personas a las que se les ofrece raciones grandes comerán hasta un 30% de lo que comerían en otras circunstancias. Al contrario de lo deseable, no dejamos de comer y beber cuando nos sentimos llenos. El hambre no funciona así.
El apetito humano es muy elástico y esto tiene una gran importancia desde el punto de vista evolutivo. Nuestros antepasados cazadores-recolectores aprovechaban para comer en abundancia cada vez que se les presentaba la ocasión. Lo que les permitía almacenar reservas en forma de grasa en previsión de futuras hambrunas.
Este ahorro resulta muy útil como medio de adaptación a un entorno impredecible y marcado por la escasez de comida. Sin embargo, es un desastre en un entorno donde abunda la comida rápida. En el que las ocasiones para darse un festín se presentan 24 horas al día, 7 días a la semana. Mientras tanto, nuestros cuerpos están almacenando reservas de grasa en previsión de una hambruna que nunca llega.
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