7 maneras de evitar y controlar el estreñimiento

No tenemos que obsesionarnos con ir al baño a diario. «El rango de normalidad está entre tres veces a la semana y tres veces al día», advierte Miguel Bixquert, jefe del Servicio de Digestivo del Hospital Arnau de Vilanova de Valencia. Se puede hablar de estreñimiento cuando visitamos el servicio menos de tres veces a la semana, nos exige un gran esfuerzo y las heces son escasas y duras.

Pauta nutricional para el estreñimiento

No es recomendable el consumo de laxantes, salvo prescripción médica, ya que muchos de ellos tienen efectos secundarios y hacen que el cuerpo se habitúe a ellos, lo que dificulta que la situación se resuelva.

Es necesario abordar este problema desde todos los frentes implicados. No se erradicará si sólo se sigue una norma o pauta, se deben cumplir al mismo tiempo los siguientes 7 consejos.

  1. Realizar una dieta alta en fibra que contenga unos 70 gramos al día, en lugar de lo aconsejado para la “población normal” que puede rondar entre 25 y 40 gramos al día.
  2. Consumir a diario yogures con bacterias lácticas “Bifidus” “Lactobacillus” o Kéfir.  Son ejemplos de alimentos probióticos (alimentos con bacterias vivas que ejercen efectos beneficiosos para la salud).
  3. Consumir aceite de oliva a diario, por lo menos 2 cucharadas soperas.
  4. Beber abundante agua o infusiones, no necesariamente laxantes. Una cantidad correcta puede ser los 2 litros.
  5. El ejercicio físico diario moderado (caminar, utilizar las escaleras, bailar) es fundamental para favorecer el tránsito intestinal
  6. Evitar alimentos astringentes (que absorben agua) como la manzana, el plátano o la pera.
  7. Desayunar todas las mañanas sin prisas y aprovechar los movimientos intestinales de la mañana para ir al baño antes de salir de casa.

El desayuno ideal para combatir el estreñimiento

A continuación, voy a incluir diferentes alimentos con los que puedes confeccionar un desayuno apetecible y saludable para ayudarte a prevenir y solucionar este problema:

  • Yogur
  • Frutas (ciruelas, naranja, kiwi, frutas del bosque, dátiles, …)
  • Frutos secos (nueces, almendras, avellanas,  piñones …)
  • Frutas secas (pasas, ciruelas, higos, …)
  • Miel
  • Semillas de lino o chía
  • Cereales
  • Pan integral
  • Aceite de oliva

Un ejemplo sería:

Yogur con pasas y semillas de lino, pan integral con tomate y aceite de oliva e infusión con miel.

Para el resto de comidas, además, se recomienda incluir otros alimentos vegetales ricos en fibra:

  • Legumbres (guisantes, lentejas, garbanzos, …)
  • Verduras, especialmente de hoja (espinacas, acelgas, …)
  • Hortalizas (alcachofa )


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2 comentarios

  1. Cuando la frecuencia del número de veces que defecamos disminuye, es difícil y provoca mucho dolor sufrimos, según la terminología médica, de estreñimiento. Es la eliminación de heces duras y deshidratadas que se “niegan” a salir, siendo necesario hacer un gran esfuerzo o incluso manipular manualmente para permitir eliminarlas.

  2. Hola! Yo también sufrí de estreñimiento. A veces nos empeñamos en cuidar solo la dieta y hay más cosas que ayudan o dificultan el ir de vientre. Recomiendo leer un libro que se llama “Sé feliz plantando pinos” (se vende en Amazon) que a mí me ayudó a entender cómo ir mejor al baño, tratando el tema con total naturalidad y dando consejos súper prácticos. Por si a alguien más le sirve, porque no todo es la dieta. Un saludo

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