¿Cómo saciarse con una ensalada?

“Me resultan aburridas”, “no me gustan”, “no aportan sabor”, “no me sacian”, “no tengo tiempo para prepararlo”, “eso no es comida”, “las hojas verdes para los conejos”…

Estas son unas de las muchas razones que a menudo ponemos de excusa para no comer una buena ensalada. Y es que la mayoría de la población tiene ideas preconcebidas y no quiere hacer nada por cambiarlas.

Las ensaladas son una muy buena opción para combinar diferentes hortalizas y así obtener todos los beneficios nutricionales que éstas nos aportan. Pueden utilizarse en cualquier época del año, aunque son más apetecibles en épocas estivales con la llegada del calor.

La reacción de mucha gente cuando se sientan con otra persona a comer y le plantan un buen plato de ensalada con “copete” es… “¡Madre mía y te vas a comer todo eso!”. El pensamiento que tienen es que al ser un plato con mucho volumen parece que te vas a “calzar las botas”, cuando la realidad es otra muy diferente; es un plato lleno de sabor, sin grasa, que sacia y que es una buena elección para todas aquellas personas que comen fuera de sus hogares.

Obviamente dependerá de los alimentos que le incorporemos para que la ensalada sea Equilibrada, Saludable y Apetecible (ESA). Esa será la ensalada que tengamos que elegir, esa será la que nos haga aguantar el picoteo entre horas, esa será la que nos cuide esos kilos de más, esa será la ensalada que tenemos que poner en marcha ya.

¿Cómo preparar una ensalada equilibrada, saludable y apetecible?

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  1. Elegir una base: lechuga romana, lechuga batavia, lechuga de hoja de roble, endibias, lechuga iceberg, escarola, canónigos, rúcula, radiccio, entre otras.

La cantidad recomendada será la medida de un plato plano, que nos ocupe el fondo del plato. No importa la cantidad que se coma, puesto que la lechuga tiene un valor calórico de 15 Kilocalorías por 100 gramos; es decir, que la lechuga no engorda.

  1. Añádele un extra de verdura como el pepino, pimiento, champiñón, espárrago.
  2. “Siempre viene bien un toque de color”: manzana, zanahoria, tomate, maíz, rábano, cebolla, piña… Así las ensaladas resultarán más vistosas y apetecibles.
  1. Añadir algún fruto seco como 2-3 nueces o 6-7 uvas-pasas.
  2. Elegir entre alimentos proteicos como los de:
  • Origen animal: queso fresco, atún al natural en conserva, pechuga de pollo o pavo cocinada a la plancha, salmón ahumado, huevo cocido.
  • Origen vegetal: una cucharada sopera de garbanzos, arroz, alubias blancas.
  1. Aderézala y ¡listo! Con unas gotitas de zumo de limón, con aceite de oliva virgen extra, vinagre al estragón, de manzana, una pizca de sal. Cuidado con las cremas balsámicas ya que aportan un mayor contenido en azúcares.

Si deseamos otro tipo de aliño, como salsas de yogur con base de nata, no son la opción más adecuada, ya que aportaremos a nuestra ensalada saludable un gran contenido de ácidos grasos saturados.

Podemos hacer una salsa de yogur casera, más saludable y rica, mezclando un yogur, 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, zumo de medio limón, pizca de perejil, sal y pimienta.

Así resulta de una preparación fácil, sencilla y adaptada a cualquier situación (el tupper para el trabajo), a la edad, al tiempo y la comodidad (puede dejarse preparada el día anterior).

Así de esta manera, tendremos la ensalada perfecta que nos sirve como plato único y que nos aporta:

  • Fibra: por la presencia de verduras y hortalizas.
  • Hidratos de carbono, a través de la legumbre, maíz…
  • Proteínas, gracias a la conserva del pescado o carne magra cocinada.
  • Vitaminas y minerales: frutas, frutos secos y verduras.
  • Grasas saludables, como las del aceite de oliva virgen extra.

Y lo más importante, los beneficios que nos aporta para la salud, como el incremento de actividad intestinal evitando el estreñimiento, mejora en las funciones digestivas, control en  los niveles de azúcar en sangre gracias a la presencia de la fibra, lo que aguantaremos más tiempo sin pasar hambre y, sobre todo a saciarnos gracias a la masticación de los alimentos.

*Aucal Business School recomienda el Curso de Técnico Superior en Dietética y Nutrición, en colaboración con la Universidad Antonio de Nebrija, el objetivo principal de esta formación es otorgar alumno las bases para poder diseñar intervenciones nutricionales y concienciar acerca del carácter preventivo que una nutrición óptima tiene sobre la salud. Esta formación tiene una carga lectiva de 12 ECTS y la modalidad es online. Si deseas más información, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.

 

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3 comentarios

  1. ¡Qué buen artículo! Yo no es que esté a dieta, pero sí es verdad, que a veces creo que como más de la cuenta, y truquillos como este pueden venir muy bien para no pasarse. Está claro que hay que cuidarse en la alimentación, y yo es algo que no hacía hasta hace poco. Ahora le doy mucha importancia a lo que como, y de verdad que cuando llevas un dieta equilibrada, tu cuerpo lo nota y te tú misma te encuentras mucho mejor. Incluso ahora estoy aprendiendo a sembrar tomates, ajos, pepinos, cebollas, lechuga…una ensalda entera vamos, jajaj.
    Muchas gracias Sandra por estos consejos, estaré atenta a nuevos artículos, saludos. 😉

    1. Que alegría escucharte Sonieta, te felicito por tomar la decisión de pensar en tí y en tu alimentación. La mente es mucho más positiva cuando estás alimentándote como debe ser. Sigue así, aunque haya días en que te permitas salir de tu dieta saludable, lo importante es que sean excepciones y no costumbres. Te mando un abrazo y espero sigas leyendo nuestros artículos.

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