¿Sabes aprovechar los nutrientes de los alimentos?

¿Sabes aprovechar los nutrientes de los alimentos?

 

Según cómo se preparen, se limpien y se cocinen los alimentos, pueden variar sus propiedades nutricionales y la digestión en el propio organismo. Por eso es importante tener en cuenta unas pautas a la hora de cocinarlos y combinarlos con otros ingredientes. Desde siempre se ha creído que es mucho mejor consumir los alimentos crudos que cocinados, pero no en todos los casos es así.

Las hortalizas, verduras y tubérculos son más fáciles de digerir una vez cocinados; sin embargo, se destruye su vitamina C y su ácido fólico, entre otros. También se pierden sales minerales disueltas en el agua de cocción. Por ello han de cocinarlos con poca agua y troceados en grandes porciones. Si añadimos vinagre o zumo de limón al agua, conservaremos mejor las vitaminas. También es importante esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento porque así se conserva mejor su valor nutritivo.

Por ejemplo, las patatas han de consumirse cocinadas ya que resultan indigestas e, incluso, tóxicas si se consumen en crudo debido a su contenido de solanina, un alcaloide tóxico presente en patatas no maduras. Existen algunas sustancias como los carotenoides, presentes en espinacas, zanahorias o tomates, que el cuerpo asimila mejor cuando ingerimos estos alimentos cocinados y troceados. Las verduras y hortalizas deben manipularse y trocearse inmediatamente antes de ser cocinadas, hay que evitar remojos prolongados y cortes que aumentan las pérdidas nutritivas. Es mejor cocinarlas con la piel -previo lavado exhaustivo-, así se evitará la pérdida de fibra presente en las mismas.

El tiempo de cocción también es importante. En el caso de la pasta -que contiene almidón-, hay que cocinarla bien debido a que el almidón crudo es indigesto. Cuanto mejor se cocine, mejor se asimilarán los hidratos de carbono que aporta este alimento. La pasta cocinada ‘al dente’ lleva a que el alimento tenga un índice glucémico bajo y se mantengan más estables los niveles de glucosa. Así, el propio organismo administra sus reservas y va liberando los hidratos de carbono de la pasta de forma progresiva.

La combinación de los alimentos entre sí también es necesaria como, por ejemplo, en los alimentos ricos en hierro. Se asimila mejor el hierro si se combina con alimentos ricos en vitamina C, aumentando así su asimilación de dos a tres veces. Sin embargo, esta asimilación disminuye cuando se junta el hierro con alimentos ricos en calcio. Por eso es importante en la suplementación de hierro bajo prescripción médica, ha de tomarse en condiciones con un medio gástrico ácido, es decir, con el estómago vacío, aumentando así su acidez y separándolo de la ingesta láctea del desayuno. De este modo, aumentará la absorción del hierro si lo ingerimos con un buen vaso de zumo natural recién exprimido.

En la práctica se puede conseguir aumentar la absorción del hierro con la adición de pimiento verde, coles de Bruselas, brécol, coliflor, lombarda -alimentos ricos en vitamina C-, al cocido o a las lentejas, acompañado por una ensalada de tomate o tomando un cítrico como postre (naranja, kiwi, fresas,…). Las proteínas de origen animal, como la carne o el pescado, también favorecen la absorción de hierro.

Para eliminar parte de la grasa de un alimento lo mejor es hervirlo, ya que la mayoría de la grasa pasará al agua de cocción. Por ejemplo, en el caso de las carnes que aportan grasa también se pueden eliminar otras sustancias como son las purinas. Estas purinas, dentro del cuerpo, generan ácido úrico.

Con todos estos consejos, se consigue aprovechar mejor los nutrientes de los alimentos, mejorando su digestibilidad y conllevando así una alimentación más saludable.

 

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4 comentarios

  1. Sin duda un excelente articulo, ya que es vital saber bien comer los alimentos para aprovechar el maximo beneficio, solo como comentario te olvido mencionar sobre los zumos de frutas que se deben tomar rápidamente después de preparar para así obtener los mayores beneficios o tambien podemos consumir algunas infusiones y tes que nos ayudaran a tener una mejor salud.

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