Lo que la nutrición puede enseñarte sobre Colesterol. Parte II

Para seguir con nuestro tema del Colesterol, en esta entrada veremos los falsos mitos que rodean este tema. Conoce en detalle las mejores sugerencias.

Falsos mitos sobre el Colesterol

En torno al colesterol hay muchos mitos, es importante que nos quede claro que el colesterol solamente se encuentra en alimentos de origen animal (leche, huevos, carnes, pescados, mariscos y sus derivados). Lo que no quiere decir que el consumo de ciertos alimentos vegetales, ricos en grasas saturadas no aumenten los niveles de colesterol en sangre.

Si lo que queremos es buscar alimentos eficaces para reducir los niveles de colesterol en la sangre, como explica Sergio Caja, doctor en biología molecular del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC), éstos deben.

  • Tener una elevada cantidad de fibra  soluble y peptina porque se unen al colesterol en el intestino favoreciendo su eliminación mediante las heces.
  • Ser ricos en ácidos grasos poliinsaturados, ya que estos disminuyen los niveles de colesterol (omega 3).
  • Tener estanoles y esteroles, que son unos compuestos vegetales que impiden la absorción del colesterol a nivel del intestino.
  • Contener antocianinas, pigmento natural que se encuentra en alimentos vegetales como por ejemplo  la grosella negra, que favorecen una menor producción de colesterol en el cuerpo.
  • Contener licopenos (pigmento rojo que se encuentra en alimentos vegetales), que también favorecen una menor producción de colesterol en el cuerpo.

8 alimentos que debes consumir para equilibrar el nivel de colesterol en sangre

No hay un único alimento que tenga todas estas características en cantidades tan importantes para que por sí solo pueda ser la clave en la reducción del colesterol, pero existen una amplia variedad que poseen algunas de las características citadas:

1. Aguacate. Tiene un alto contenido en fibra, es rico en ácidos grasos poliinsaturados. Además es la fruta que más esteroles posee.

2. Los cereales integrales, son ricos en fibra, especialmente la avena, pero podemos incorporar otros cereales integrales en la dieta, como por ejemplo pan, pasta o arroz integrales.

3. Los frutos secos, estos  alimentos vegetales con un elevado porcentaje de grasa ayudan a regular el perfil de colesterol, destaca especialmente la nuez de macadamia. Se recomienda su consumo sin sal, especialmente durante el desayuno.

4. Las legumbres, son muy ricas en fibra. Destacaré las lentejas y la soja porque además de reducir el LDL aumentan el HDL lo que es muy beneficioso.

5. Las verduras,  ya sean de hoja verde, como son las espinacas, como el resto de verduras (brócoli, etc.) , reducen los niveles de colesterol, especialmente cuando la dieta es muy rica en grasa, ya que favorecen una mayor eliminación de colesterol en las heces.

6. Los alimentos ricos en antocianinas. Algunas frutas, verduras y otros productos de origen vegetal contienen una alta concentración de ciertos pigmentos denominados antocianinas, que dan coloraciones del rojo al naranja y del azul al púrpura.

El cuerpo en presencia de antocianinas produce menos colesterol, esto es especialmente importante en personas con hipercolesterolemia.

Ejemplos de alimentos que contienen estos compuestos son las frambuesas, las moras, los arándanos, las cerezas,  la berenjena.

7. Los alimentos ricos en omega 3.  Cómo ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, tienen funciones en la inhibición en una enzima lo que favorece una disminución en la producción de colesterol.

Algunos alimentos muy ricos en omega-3 son las semillas de lino, o de chía, espinaca, rábano, alfalfa germinada; algunas legumbres geminadas y por supuesto los aceites de semillas o los frutos secos.

8. Los alimentos que contienen licopenos, o una serie de compuestos químicos que forman parte de algunos alimentos como la guayaba, la sandía, el tomate  o el pomelo.

PERO NO HAY QUE OLVIDAR QUE ADEMÁS DE INCLUIR ESTOS ALIMENTOS HAY QUE CONTROLAR O ELIMINAR DE NUESTRA INGESTA LOS ALIMENTOS QUE AUMENTAN SUS NIVELES EN SANGRE. Especialmente embutidos grasos, dulces y bollería, lácteos ricos en grasas, alimentos fritos, entre otros.


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