Lo que la nutrición puede enseñarte sobre Colesterol. Parte III

En nuestra última parte de este tema, queremos abordar toda la información respecto al tratamiento, algunas dietas y las mejores recomendaciones para equilibrar los niveles de colesterol.

El tratamiento para el colesterol

Cuando abordamos el tratamiento de los niveles elevados del colesterol en sangre, hipercolesterolemia,  hay que tener en cuenta todos los hábitos y factores que van a influir en nuestra salud cardiovascular: Fumar, beber alcohol, sedentarismo, exceso de peso corporal y una mala alimentación.

Estos cambios no siempre son sencillos, pero el paciente debe concienciarse de la importancia de cada uno  de sus acciones y su influencia en su salud.

En muchos casos se debe añadir el consumo de medicamentos para controlar el colesterol, lo que no implica que descuidemos la dieta ni el resto de hábitos.

Nos vamos a centrar en el tratamiento nutricional.

Cuando el colesterol está elevado hay que cuidar mucho la alimentación. En primer lugar, si existe sobrepeso hay que corregirlo. Es importante un abordaje positivo, centrándonos en los alimentos cuyo consumo va a favorecer nuestra salud.

Alimentos que no tienen colesterol

  • Verduras
  • Hortalizas
  • Tubérculos (patata,..)
  • Cereales (arroz, trigo, maíz)
  • Legumbres (lentejas, soja, guisantes…)
  • Frutos secos
  • Semillas y sus aceites (exceptuando los aceites ricos en ácidos grasos saturados).

Estos grupos de alimentos deben ser la base de nuestra alimentación.

Además, para completar nuestra dieta, debemos incluir del resto de los grupos, los que tengan menor cantidad de grasa, especialmente saturada.

  • Del huevo: la clara
  • De las carnes: las carnes blancas sin piel, especialmente recomendables pollo, pavo y conejo.
  • De los pescados: es recomendable el consumo tanto de pescado blanco (pobre en grasas) como el azul (rico en omega 3). Hay que evitar sus vísceras y huevas.
  • Del marisco: carne de sepia y calamar

Dieta para reducir el colesterol

La dieta para reducir el colesterol debe ser rica en:

  • Fibra: por que disminuye la absorción de colesterol en el intestino.
  • Ácidos grasos insaturados: aumentan el colesterol HDL (el bueno).
  • Antioxidantes: sobretodo Vitamina C y Vitamina E.

Después de todo lo visto con anterioridad, vamos a concretar unos consejos prácticos de este tipo de dieta:

  • Rica en frutas y verduras: hay que consumir 5 raciones entre fruta y verdura al día.
  • Consumo de frutos secos y alimentos que ayuden a bajar los niveles de colesterol en sangre.
  • Consumir más pescado que carne: carne roja máximo 1 día a la semana, carne blanca 3 días a la semana, pescado blanco mínimo 4 días a la semana y pescado azul 2 días a la semana.
  • Eliminar los embutidos grasos: con moderación, se puede consumir jamón ibérico, jamón york y fiambre de pavo.
  • Eliminar las pastas, los bollos y las galletas.
  • Reducir al máximo el consumo de azúcar y de productos azucarados.
  • Comer legumbres y cereales integrales: legumbres al menos 2 días a la semana y productos integrales todos los días.
  • Consumir lácteos desnatados.
  • Evitar los alimentos fritos y las grasas procedentes de frituras: consumir preferentemente aceite de oliva crudo.

Es importante combinar la dieta con actividad física diaria, como caminar, subir escaleras, etc.

Consejos sobre el consumo de grasa, el aporte energético y el consumo de fibra

  • Consume un 30-35% de grasa, principalmente en forma de pescados y aceite de oliva virgen.
  • La grasa saturada es conveniente reducirla. Lo recomendable es que sea menos de un 10 % de la dieta.
  • Ingerir menos de un 7% de grasa poliinsaturada.
  • Limitar la grasa monoinsaturada a un 15-20% de la dieta.
  • Consumir menos de 300 mg de colesterol, 50-55% de hidratos de carbono y un 15% de proteínas.
  • Tomar 20-30 g de fibra
  • Consumir las calorías suficientes para mantener un peso adecuado.

El dietista–nutricionista es el profesional de la salud más indicado para realizar una dieta desarrollada para combatir el colesterol. Muchas veces el colesterol está acompañado de problemas de peso y otras enfermedades como la hipertensión, la diabetes, etc. Por esta razón lo más aconsejable es hacer una dieta personalizada que tenga en cuenta todo lo que la persona necesita.

5 comentarios

  1. Hola Muchas gracias por tu aporte. Mi nombre es Celia y sabes hace un tiempo tome una dieta porque tenia colesterol y triglicéridos elevados y por mas que trate de bajar los triglicéridos no he podido. deje todos los malos hábitos y hasta deje de fumar hace mas de un año y la verdad que no he podido reducir los niveles de triglicéridos. Espero tengas un articulo que hayas hablado de eso. Un gran abrazo desde Lima Perú.

    1. Estimada Celia, gracias por tu comentario. Ante todo es importante tener en cuenta por una parte los condicionantes biológicos o genéticos de cada persona para desarrollar una exitosa dieta y por otro lado, todos los hábitos que puedes tener como el sedentarismo, bebidas consumidas, etc.
      Hay factores que nos protegen. En breve escribiré un post que hablará de ello para que puedas tener en cuenta.
      Muchas gracias. Un abrazo

  2. Muy buena informacion! Yo tuve los trigliceridos altos mucho tiempo por la cantidad de cosas dulces que comida, como pasteleria y demaces. Ya comiendo mas saludable al igual que indicas tu lo logre mejorar! Me siento mejor y mas agil

  3. Hola Elena

    Yo quería enfatizar aún más, el consejo que das sobre reducir al máximo el azúcar. A veces pensamos que el colesterol es un tema que solo concierne a las grasas, pero recientemente he descubierto lo pernicioso que puede llegar a ser para nuestra salud, y también para el colesterol y los triglicéridos.

    Acabo de leer en el libro “Aprende a controlar el azucar” de Paul Mckenna, y habla sobre todo del problema de la fructosa, que si no se gasta, se transforma en el hígado en grasa, afectando precisamente al colesterol malo (LDL).
    El consejo que ofrece el autor es consumir la fruta con su fibra, nada de zumos. Que es uno de los errores que cometemos los que creemos que lo estamos haciendo bien.
    Un saludo
    Sergio

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