Tentempiés-saludables

Tentempiés saludables

 

Los niños, los adolescentes, los adultos, los abuelos,… todo el mundo tiene un gusto muy caprichoso cuando se trata de picar entre horas. Pero los dietistas-nutricionistas recomiendan repartir las comidas en varias tomas a lo largo del día, manteniendo dos tentempiés ligeros, uno a media mañana y otro, a media tarde. De esta manera, se evita el picoteo a mayores y se incrementa la saciedad para las siguientes ingestas, evitando los atracones. También se ve reducida la ingesta de otros productos más calóricos y menos saludables, repercutiendo así en el mantenimiento de un peso saludable.

Las jornadas maratonianas de trabajo, las prisas, la conciliación laboral con la familiar, el “quiero algo para comer, pero que no me manche” o el “uf, qué pereza prepararlo”, las máquinas expendedoras de sándwiches y de snacks en el trabajo, las galletitas envasadas, las chocolatinas, las bebidas azucaradas,… Todas estas excusas dificultan llevar a cabo una buena ingesta de tentempiés saludables. Y entonces, ¿qué hago para ‘matar el gusanillo’? La respuesta es tener voluntad y cabeza para poder preparar alternativas ricas, saludables y, lo mejor de todo, dar ejemplo a los que se tengan alrededor, como puedan ser los hijos.

 

Reinventar el bocadillo

El alimento más habitual en los descansos laborales y en los recreos es el bocadillo, pero ¿necesariamente tiene que ser de mortadela, de chorizo o de paté rico en hierro? Estas son algunas ideas mucho más saludables:

– Pan integral con humus (crema de puré de garbanzos cocidos). Puede realizarse casero con las ‘sobras’ del cocido del día anterior y puede ser untado fácilmente como si fuera un paté.

– Pan integral con queso fresco tipo Burgos, tomate, albahaca y aceite de oliva.

– ‘Pantumaca’: dos rodajas de pan de hogaza con ajo picado, tomate en rodajas o triturado, aceite de oliva y unas lonchas de jamón ibérico.

– Pan integral con atún y pimientos asados al natural.

Pan integral con rodajas de tomate, aceite de oliva y lonchas finas de pavo.

Hay que evitar el pan de molde, brioches, croissants, panes de leche,…, pues contienen una gran cantidad de grasa saturada y de azúcares. Puedes guardar una porción de pan de la noche anterior en una bolsa de plástico para que mantenga la humedad y se conserve mejor o bien ser previsor y tener siempre congelado en la nevera, pudiendo sacarlo la noche anterior. Puede llevarse y conservarse perfectamente en papel de aluminio o en un tupper pequeño que se podrá guardar incluso en el bolso o en el maletín.

 

Otras alternativas

“¿Dónde estará el maldito cuchillo?”, “¡Vaya, otro día que se me olvida la servilleta!”, “la piel me da asco”, “hay que lavarlo previamente”, “se estropea”, “no me sacia”… Son las excusas perfectas para no comer fruta entre horas, en el trabajo o en casa. Lo mejor es prepararla la noche antes o a la mañana siguiente en un pequeño tupper. Por ejemplo, una macedonia casera, pelando las frutas y rociándolas con un buen chorrito de zumo de limón al final. Así se evitará el pardeamiento enzimático de la fruta. Esta alternativa es una buena solución para todos aquellos niños que no toman fruta a la hora del recreo. Incluso se pueden llevar peladas unas zanahorias. La masticación hará que aumente la saciedad.

Otra manera natural de tomarla, consiste en mezclar un yogur con fruta como puede ser un kiwi, un plátano, una manzana o frutos secos. Así se consigue el yogur más saciante del mercado y por menos dinero.

Se pueden consumir un puñado de frutos secos tostados o crudos sin sal ni fritos. Para no excederse con la cantidad, se pueden guardar en una fiambrera pequeña unos 20-30 gramos, así se evitarán tentaciones de picotear más cantidad. Los encurtidos son también muy ricos, pero cuidado con un consumo excesivo de aceitunas porque son un poquito más calóricas. Para eliminar parte de la sal que contienen en su agua de conservación, basta con lavarlas varias veces bajo el grifo.

El agua, un vaso de leche, las infusiones calientes o frías sin azúcar y el café son las bebidas más recomendadas. Hay que evitar las bebidas azucaradas, los zumos envasados, las bebidas energéticas y las isotónicas, ya que contienen gran cantidad de azúcares y no calman ni la sed ni la ansiedad. También se pueden realizar batidos caseros y fáciles de llevar tanto al trabajo como al recreo, así como para las personas de edad avanzada, que lo pueden dejar preparado e ingerirlo en el momento que deseen. Un batido de piña con leche o de fresas son los más sencillos de preparar. Basta con mezclar la leche y la fruta e incorporar un poquito de canela para potenciar el sabor.

Las tortitas de arroz o de maíz, las barritas energéticas, los palitos de pipas, las barritas saciantes,… no son una buena alternativa. Estos alimentos poseen mucha sal y grasas ocultas, además de un gran porcentaje de azúcar y un precio alto. Así que, cuando el hambre y las ganas voraces de comer aparezcan, hay que plantarles cara. Educa a la mente y controla las ansias impulsivas que conllevan al descontrol en la ingesta de alimentos insanos.

 

* Aucal Business School oferta el máster en Dietética y Nutrición, en colaboración con la universidad Antonio de Nebrija, que incluye la titulación de Técnico Superior en Dietética y Nutrición, proporcionando al alumno un estudio completo de dietética y nutrición para poder diseñar intervenciones nutricionales y evaluaciones en el marco del conocimiento de los alimentos y procesos que conducen a su elaboración. Esta formación tiene una carga lectiva de 12 ECTS y la modalidad en la que se imparte es online. Si deseas más información, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.

 

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8 comentarios

  1. Un artículo muy interesante, ahora es turno de cambiar los malos hábitos alimenticios que tenemos a diario y sustituirlos por la opción más saludable, gracias.

  2. Ya me gustaría a mi cambiar de hábitos alimenticios. La verdad que con la vida desordenada que llevo, por los horarios del trabajo, hay muchas veces que me veo en la obligación de ir por el mal camino ;(

    Gracias spor compartir.

    1. Guillermo, como tú mucha gente sigue una vida desordenada y sin buenos hábitos alimenticios. Aunque sea un sacrificio, te sugerimos que te hagas un tiempo y te preocupes por tí. Incluso con los peores horarios del mundo podemos hacer un espacio en cuidar de nuestro cuerpo, recuerda que todo se acumula en nuestro organismo. Esperamos que puedas preocuparte por tí, nada más importa que tú, tú primero. Te mandamos un abrazo y mucho ánimo.

  3. En la alimentación saludable las empresas de vending tenemos que dar el primer el paso. Pese a la escasez de proveedores de snacks saludables para máquinas expendedoras rebuscando se puede configurar una máquina que tenga el 60% de productos saludables. En el trabajo pasamos un tercio de nuestro día a día y la oferta de las máquinas de vending en las empresas ha de facilitar el acceso a productos más sanos.

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