La importancia de la hidratación en el deporte

La ingesta de agua debe ser siempre proporcional a la ingesta de energía. Las necesidades mínimas se sitúan, aproximadamente, en un mililitro por cada kilocaloría ingerida.

El esfuerzo, a través del trabajo muscular, provoca evaporación por sudor. Esta sudoración provoca unas pérdidas de fluidos que pueden superar los 2 litros por hora y que es necesario compensar mediante la administración de bebidas de reposición.

La cantidad de agua que se pierde con la actividad física es muy alta, por lo que la reposición de líquidos es clave. 

Hay que tener en cuenta:

  • La duración de la prueba o entrenamiento
  • La intensidad con la que se practica
  • Las condiciones climáticas externas (humedad y temperatura)

La deshidratación puede producirse por:

1) el esfuerzo físico intenso,

2) restricción de líquidos antes y/o durante la actividad física,

3) exposición a un ambiente caluroso y húmedo

4) uso de diuréticos.

Los electrolitos ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo. Los más importantes son el sodio, cloro,  potasio, calcio y fósforo. Con insuficientes electrolitos aparecen los calambres musculares,…

La reposición hídrica correcta además de introducir agua incluye el sodio y el resto de electrolitos.

Son necesarias unas pautas correctas de hidratación que acompañen a la dieta diaria (adaptándose a las necesidades individuales) como una  parte más del  entrenamiento.

Las bebidas para deportistas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga: agua, hidratos de carbono y electrolitos.

Así es cómo debes hidratarte antes, durante y después de hacer cualquier esfuerzo físico.

Hidratación antes del ejercicio

Se debe ingerir suficientes bebidas, especialmente el día previo a la competición y antes de la misma se recomienda beber 5-7 ml/kg (350-600 ml) en las 4 horas anteriores. Bebidas con 20-50 mEq/L de sodio y comidas con sal suficiente ayudan a estimular la sed y a retener los fluidos. En ambiente de calor y humedad, ingerir medio litro de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición (200 ml cada cuarto de hora) y, si el ejercicio va a durar más de una hora, es recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida, especialmente en las dos últimas tomas.

Hidratación durante el ejercicio

A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo, empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora es imprescindible. Se recomienda beber 6-8 ml de líquido por kg de peso y hora de ejercicio (150-200 ml cada 20 minutos).

Si la disminución de peso durante el esfuerzo ha sido superior al 2%, conviene beber aunque no se tenga sed y salar más los alimentos. Las bebidas con 4-8% Hidratos de Carbono se recomiendan después del ejercicio intenso de más de una hora.

Aunque fisiológicamente no es necesario utilizar electrolitos en una sesión única de 3-4 horas, especialmente si la dieta sólida ha proporcionado sodio suficiente, se recomienda incluir 0,5-0,7 g/l de sodio en ejercicio de más de una hora, ayuda a beber más líquido y ayuda a prevenir la hiponatremia en población susceptible. Esta cantidad de sodio excede la disponible en las bebidas comerciales.

Rehidratación post-esfuerzo

Si la disminución de peso durante el esfuerzo ha sido superior al 2%, conviene beber y salar más los alimentos. Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio para recuperar el equilibrio hídrico. La síntesis del glucógeno es mayor durante las 2 primeras horas después del esfuerzo. Por ello, las bebidas de rehidratación post-ejercicio deben contener sodio e Hidratos de Carbono y se deben ingerir después del esfuerzo lo antes posible.

¿Te has deshidratado alguna vez por no seguir estos consejos?

¿Tienes conciencia de la importancia del agua en nuestra vida diaria?

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Acerca del Autor….
Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos, Máster Mujeres y Salud; y Máster Superior Prevención Riesgos Laborales Higiene Industrial, Ergonomía y Seguridad.
Desde hace 17 años desarrolla su carrera profesional como consultor Alimentario y Nutricionista de centros asistenciales, Profesora del Máster de Dietética y Nutrición de Aucal Business School.
LlinkedIn: https://www.linkedin.com/elena-somolinos

6 comentarios

    1. Nos alegra mucho Silvia que te haya gustado nuestro artículo y esperamos tenerte más seguido por aquí. Si tienes cualquier duda de la materia quedamos a tu disposición. Un abrazo y que tengas un lindo fin de semana..

  1. Excelente artículo, lo cierto es que hay mucho desconocimiento en cuanto a lo importante que es la hidratación para practicar cualquier tipo de deporte.

    Restringir la ingesta de líquidos nunca es buena idea, y menos cuando vamos a someter al cuerpo a un esfuerzo físico.

    Os animo a que sigáis creando contenido de calidad como este, sinceramente me ha encantado y lo acabo de compartir en mis redes.

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    Un saludo y felices fiestas!

  2. La verdad es que no le damos la suficiente importancia al hecho de hidratarnos antes, durante y después del ejercicio. La ingesta de líquidos debe ser suficiente para reponer nuestro cuerpo. No sé si os pasa, pero desde que corro en cinta me hidrato más gracias a los portabotellas. Antes, cuando salía a correr al aire libre me costaba llevar el agua por lo incómodo que resulta.

    Tengo ganas de adquirir una cinta más avanzada, estoy mirando en esta web: http://fitnesscintasdecorrer.com/. ¿Me podéis recomendar otra guía de compra?

    Un saludo.

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