¿Cómo debe ser la alimentación en la menopausia?

Hoy escribiremos de un tema muy interesante y poco hablado, ya que hay muchos mitos alrededor de la menopausia. Algunos creen que es una enfermedad y la tratan como tal, pero no es así. Es una etapa más de la vida, pero tiene sus requerimientos especiales en alimentación.

Alimentación en la Menopausia

La menopausia no es nada más ni nada menos que la etapa en que se produce el climaterio en la mujer, en que se produce la última regla o menstruación. Es un proceso natural, no una enfermedad. Por lo tanto, no hay que medicarse, sino, ayudarse con la alimentación para evitar los famosos bochornos o sofocos, la irritabilidad, cansancio, acumulación de grasa, etc.

Como en cualquier otra etapa de la vida, se aconseja tener una alimentación saludable, actividad física y evitar algunos alimentos.

En esta etapa pueden aparecer algunos problemas de salud, aquí van algunos consejos para tratar los más relevantes:

  • Pérdida de hueso: esto ocurre debido al déficit de estrógeno que ayuda a acelerar la pérdida de hueso, con la probabilidad de padecer osteoporosis y fracturas. Hay que aumentar el contenido proteico de la alimentación y sobretodo aumentar el consumo de calcio y asociado con la vitamina D. Como principal fuente de calcio tenemos a la leche y sus derivados, sardinas y frutos secos, también encontramos calcio en algunas verduras, como las de hoja verde. En cuanto a la vitamina D, su principal proveedor es el sol. También se encuentra en los huevos, , las vísceras, el hígado y el pescado azul. En algunos casos se recomienda un suplemento de esta vitamina.
  • Aumento de peso: el aumento de peso en esta etapa se debe en parte al déficit hormonal y a factores como la edad y la falta de ejercicio. Se sube alrededor de 2 kilos, según los expertos. Hay que reducir las calorías sin tener que hacer una dieta exagerada, basta con consumir 500 gramos menos de calorías en la alimentación diaria.
  • Mayor riesgo de arterioesclerosis: se produce un proceso de oxidación, que es el endurecimiento de las arterias. Las hormonas femeninas son las encargadas de proteger las arterias y contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular, en esta etapa se ve reducida esa protección extra. Hay que aumentar el consumo de frutas,  verduras y pescado. Estos alimentos ricos en antioxidantes son los mejores aliados frente a la arterioesclerosis. El pescado aporta ácidos grasos poliinsaturados, beneficiando la salud cardiovascular.

Junto con todo lo antes recomendado, es indispensable agregar el ejercicio físico en forma diaria. Contribuye a quemar calorías y a reforzar los huesos.

Alimentos prohibidos en la menopausia

La alimentación es un punto vital durante la menopausia, así como se debe aumentar el consumo de algunos alimentos, otros no se deben consumir.

  • Carbohidratos refinados: son las harinas blancas, arroz, pasta, pan. Se pueden sustituir por las versiones integrales.
  • Cafeína: lo ideal sería no consumirla, pero si no es posible, evitar consumirla en la tarde, para poder tener un sueño reparador. No dormir significa estar cansado e irritable al otro día y más aún con los cambios hormonales.Se recomienda sustituirlo por una infusión sin teína fría.
  • Sal: reducir el consumo de sal en las comidas. Un exceso contribuye a retener líquidos y ganar volumen en piernas, caderas y abdomen. También contribuye a sufrir de hipertensión y enfermedades cardíacas. Se puede sustituir por orégano o pimienta para condimentar las comidas.
  • Azúcares refinados: se encuentra en la mayoría de los alimentos, incluso en los que ni imaginamos. Contribuye a sentirse hinchada y cansada, envejece la piel, engorda y puede producir diabetes. Se puede optar por la stevia para endulzar los alimentos y elegir frutas para el picoteo o antojos.
  • Alimentos procesados: priorizar los alimentos que no contengan saborizantes, ni conservantes ni colorantes. Evitar el jamón, los chorizos, los precocinados congelados, el pan de molde, los fritos de bolsa, las galletas, etc. Hay que tener en cuenta que los alimentos procesados tienen una cantidad excesiva de sal y azúcar. Preferir los alimentos del mercado que los del supermercado.
  • Carnes rojas: tratar de reducir el consumo de carnes rojas en la menopausia, un 20%, ya que aumenta la bajada de estrógenos. La carne contiene muchos fosfatos y esto hace que se incremente la pérdida de calcio en los huesos. Hay que intentar consumir más pescado y carnes blancas (pollo, pavo, conejo, ojalá ecológicos).
  • Comidas picantes: las comidas picantes ayudan a incrementar la temperatura del cuerpo, por lo que aparecerán nuevos sofocos y más sudoración. Se puede cambiar el picante por el ácido del limón o la lima.
  • Alcohol: el consumo de alcohol en esta etapa incrementa la sensación de cansancio y pesadez. Deshidrata el organismo y acelera el envejecimiento.

Existen alternativas naturales para ayudarnos en esta etapa, es preferible eso a las terapias hormonales sustitutas, ya que pueden tener efectos secundarios.

Les dejamos un enlace con una guía práctica de alimentación para la etapa de la menopausia.

Siempre es recomendable consultar con su médico antes de empezar cualquier plan de alimentación.


Fuentes utilizadas en este artículo:

https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/nutricion/2018/11/09/alimentacion-menopausia-saludable-168018.html

https://laboratoriosniam.com/8-alimentos-que-debes-evitar-a-toda-costa-en-la-menopausia/

http://www.flaviamenopausia.com/documents/13060/14475/Gu%C3%ADa+de+la+Alimentación+y+la+Menopausia+-+Módulo+1.pdf/95fbbfe8-82a2-4653-9f13-84ba4c7ddf26


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